Avec une abstinence prolongée de confiseries et autres sucreries, le poids commence à diminuer. Par conséquent, en supprimant ces aliments de l’alimentation, nous pouvons affirmer avec certitude qu’une version allégée du régime céto est utilisée. Aujourd’hui, ce programme nutritionnel devient de plus en plus populaire.
Principe de fonctionnement
Cela s'explique par le fait que lors du processus de combustion des graisses, l'apport calorique n'est pas perdu, ce qui permet de maintenir la masse musculaire et un bon taux métabolique.
Le principe de cette alimentation diététique est le suivant : des corps dits cétoniques apparaissent dans l'organisme lors du processus de lipolyse (excès de graisse pénétrant dans le sang). À l’avenir, le corps utilisera ces graisses comme énergie.
Les corps cétoniques apparaissent dans le foie avec un apport limité en glucose. Ce phénomène est à l'origine d'une consommation réduite de glucides (pas plus de 100 grammes par jour sont autorisés).
Si l'on ne tient pas compte du fait que les protéines et les graisses ne jouent pas un rôle important dans la formation des corps cétoniques, elles peuvent généralement augmenter la teneur en calories du menu. Il est important de se rappeler que tout régime implique un manque de calories. Par conséquent, avec un régime céto, il est nécessaire de maintenir le niveau de glucides et d'autres composants nutritionnels.
En créant les conditions d'un manque de calories (principalement dû aux glucides), le processus de combustion des graisses se produit.
Les principes du régime céto sont simples :
- Quelques jours à l'avance, vous devez calculer la valeur énergétique de votre menu habituel à l'aide d'un calculateur de calories. Grâce au calcul, vous pourrez connaître l'apport calorique quotidien moyen. Dès le début de ce régime, vous devez réduire le nombre de calories calculé de 500 à 700.
- Il est important de supprimer les boissons alcoolisées de l’alimentation, car elles ne présentent aucun avantage.
- Les aliments contenant des glucides doivent être supprimés. Les légumes sont une source de glucides, puisque la fibre présente dans ces produits est un glucide complexe. C'est pourquoi les légumes sont interdits. Il est permis de manger au maximum 200 g de légumes verts par jour. Cela peut être des légumes verts ou de la laitue.
- Les aliments protéinés devraient être la principale source de nutrition.
- Il est permis de consommer des graisses végétales.
- Le menu peut inclure des œufs, du beurre, des noix, du poisson et de la viande. Il est très important de contrôler votre apport calorique.
Régime alimentaire et exercice doivent être combinés. Étant donné que le régime céto fait partie des régimes qui ne réduisent pas la quantité de tissu musculaire, mais seulement la graisse, il devient immédiatement évident qu'après un certain temps, le corps deviendra plus important. Pour le rendre plus attractif, il est important de s'entraîner sur des équipements sportifs, ce qui accélérera le processus de transformation des graisses.
Les personnes qui n’ont jamais pratiqué d’exercice physique intense peuvent consommer jusqu’à 40 grammes de glucides purs au cours d’un régime cétogène.
Efficacité
Considérant que l'apport calorique quotidien est réduit d'environ 15 %, le passage à ce régime permet de se débarrasser rapidement et efficacement des graisses accumulées. Après une semaine de régime, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg sans avoir faim.
Le programme nutritionnel ne ralentit pas le processus métabolique, car il n'a pas d'effet stressant sur le corps. Par conséquent, le poids perdu ne revient pas même si une personne passe au même régime, y compris les glucides.
D'après l'expérience de nombreuses personnes, on peut dire qu'en 3 semaines de régime céto, vous pouvez obtenir une réduction de quelques tailles et des résultats durables. Si, à l'avenir, une personne adhère à une bonne nutrition et consomme des glucides en quantité normale, la perte de poids se poursuivra normalement.
La différence entre le régime céto et les régimes simples à faible teneur en glucides réside dans sa longue durée et sa nature systématique. Au cours de la première semaine, le corps s'habitue aux changements et mange dans ses réserves. Dès la deuxième semaine, le processus de combustion des graisses sous-cutanées commence.
Le corps se prépare à la cétose en 4 étapes :
- Consommation absolue de glucose. La première moitié de la journée après la fin du dernier repas, le corps utilise le glucose provenant des glucides.
- Gaspillage complet de glycogène. En 12 heures, le corps traite toute la quantité de glucose, puis le corps prélève du glycogène dans les réserves des muscles et du foie. Cette étape dure environ 1 à 2 jours.
- Gaspillage de protéines et de graisses. Cette étape est la plus difficile car, après avoir épuisé toutes les réserves de glucides, le corps passe à la transformation des acides gras, ainsi qu'à la production de la quantité requise de protéines et de glucose. A ce stade, le corps utilise les protéines comme source d’énergie.
- Consommation de graisse. Ce processus est observé environ au septième jour de la nutrition céto. Le corps s'habitue à la carence en glucides et la cétose commence. Le processus de dégradation de vos propres protéines et de celles des aliments ralentit et les graisses deviennent la principale source.
Menu de la semaine
Ensuite, il est important de vous familiariser avec le menu de la semaine.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger les aliments suivants :
- œufs brouillés à partir de 3 œufs (pour 180 g - 264 kcal) ;
- une portion de shake protéiné (30 g – 121 kcal) ;
- pain grillé au fromage (50 g - 197 kcal);
Les aliments suivants sont autorisés pour le déjeuner :
- riz noir bouilli (88 kcal pour 30 g);
- poitrine de poulet bouillie ou frite dans l'huile d'olive (170 g - 276 kcal) ;
- fromage à pâte dure (pour 30 g - 109 kcal) ;
Pour le thé de l'après-midi, vous pouvez manger :
- amandes (pour 30 g – 121 kcal) ;
- shake protéiné (par portion – 134 kcal) ;
Pour le dîner, vous avez droit :
- saumon (pour 130 g – 256 kcal) ;
- riz noir (30 g – 88 kcal) ;
- laitue (30 g);
Pour le deuxième dîner, vous pourrez manger :
- fromage cottage (100 g);
- caséine (30 g);
Un tel programme nutritionnel permet de manger 1938 kcal par jour. Avec de tels produits, le corps reçoit 211 grammes de protéines, 90 grammes de graisses et 81 grammes de glucides. Ce menu ne doit pas être considéré comme un régime strict qui ne peut être ni perturbé ni ajusté. Ceci est un exemple de menu qui montre la quantité de protéines, de graisses et de calories que vous devriez consommer quotidiennement.
Liste des produits autorisés et interdits
Les aliments suivants sont autorisés dans le régime céto :
- poisson (y compris les variétés grasses);
- viande de toute sorte;
- fromage;
- fromage cottage (il est conseillé de privilégier le fromage faible en gras);
- noix;
- œufs;
- légumes (pas tous);
- produits laitiers.
Concernant les légumes, cela mérite d'être précisé. Ils contiennent des glucides, il est donc important de contrôler la quantité totale de calories (la quantité consommée à la fois ne doit pas dépasser 40 grammes).
Concernant la viande et les produits laitiers, il est important de préciser que ces produits peuvent être consommés en n’importe quelle quantité. Parmi les viandes, il est optimal de privilégier le poulet ou la dinde. Parmi les produits laitiers, les plus utiles sont le lait écrémé, le kéfir et le yaourt sans additifs. Parmi les poissons, il vaut mieux manger du hareng et du saumon.
Les aliments interdits lors du régime céto sont :
- produits de boulangerie et confiserie;
- bananes et raisins doux ;
- betterave;
- carotte;
- pomme de terre;
- céréales;
- pâtes;
- sucre.
Avantages et inconvénients
Avantages du régime :
- L’avantage le plus important de ce régime est la combustion rapide des graisses. Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car avec d'autres régimes, la masse musculaire et la graisse sont perdues. Lorsque votre masse musculaire diminue, votre métabolisme ralentit également.
- Ce régime peut être suivi par les personnes qui ne font pas d’exercice. Avec ce régime, la sensation de faim n'apparaît pas et les calories ne disparaissent pas. On peut dire que la quantité réduite de glucides est remplacée par des graisses. Mais il convient de rappeler que la teneur en calories ne doit pas dépasser les limites. À cet égard, la consommation de graisses et de protéines doit être contrôlée.
- Un autre avantage du régime est de surveiller votre appétit. Avec ce régime, la faim est éliminée, puisque les aliments protéinés et gras vous empêchent de mourir de faim et de perdre du poids en même temps. Le point clé est que le poids ne revient pas après avoir terminé le régime.
Inconvénients du régime :
- Étant donné que seuls les aliments protéinés sont consommés au menu, des aspects négatifs tels que des ballonnements, de la constipation et des lourdeurs d'estomac peuvent être observés. Ce phénomène s'explique par le fait que les aliments autorisés pendant le régime ne contiennent pas de fibres (on les retrouve dans le pain, les légumes, les pommes de terre et les fruits). Pour éviter que la digestion ne souffre, vous devez manger du chou, des pommes et des raisins aigres en très petites quantités.
- Il est difficile de déterminer ce qu’entraînera un manque de glucose. Le corps de chacun réagit différemment à une carence en cet élément. Par conséquent, une faiblesse et un malaise peuvent survenir au cours de la première semaine. Pour que les résultats soient visibles, il faut tenir au moins 3 semaines.
Contre-indications
Vous ne pouvez pas suivre un régime dans les cas suivants :
- Maladies du diabète sucré, pathologies des reins, du système digestif et des intestins.
- Travail lié au stress mental (le manque de glucose affectera la qualité du travail).
- Forte activité physique.
Avis
- Bilan n°1 : "Pour moi, le régime s'est avéré simple et très efficace. Je ne mangeais presque que des légumes et des fruits. Les premiers jours, c'était difficile de changer de régime ; je me sentais faible et j'avais envie de dormir. Cependant, avec le temps, mon corps s'est adapté et il m'a été facile de manger différemment. Je fais du sport, j'ai donc perdu 5 kg en un mois environ et le poids est resté le même même après le régime."
- Bilan n°2 : "On ne peut pas suivre un tel régime pendant longtemps, car le stress survient à cause d'un manque de glucose. Mais j'ai pris des vitamines qui soutiennent le système immunitaire et j'ai bu des tisanes pour me calmer. J'ai réussi à perdre du poids et à me remettre en forme en peu de temps. Je pense que de temps en temps je me tournerai vers le régime céto."
- Bilan n°3 : "J'ai suivi ce régime pour m'amuser. Presque sans changer mon alimentation, j'ai réussi à perdre du poids et à démarrer mon métabolisme. J'ai atteint un état de cétose en réduisant la quantité de glucides consommés. Le corps était rassasié, il n'y avait pas de sensation de faim et j'ai perdu 7 kg en un mois. Je pense que c'est un excellent résultat, et à ce jour je contrôle les glucides que le corps reçoit."